বিরতিহীন উপবাস বছরের পর বছর ধরে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে।2019 অধ্যয়ন সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা 10-ঘন্টার উইন্ডোতে খেয়েছেন এবং 14 ঘন্টা উপবাস করেছেন তারা স্বাভাবিকের চেয়ে 9% কম ক্যালোরি খেয়েছেন এবং কিছু গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা ওজন হ্রাস, ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস, রক্তচাপ কম এবং LDL কোলেস্টেরল কম দেখেছেন।
মনে রাখবেন, খাওয়ার এই পদ্ধতিটি কিছু লোকের জন্য কাজ করে, এর মানে এই নয় যে এটি আপনার জন্য কাজ করবে। এর মানে এই নয় যে এটি আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর হবে। বিরতিহীন উপবাস সহ কোনও নতুন ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
কিছু লোক অন্যান্য ধরণের ডায়েটের চেয়ে বিরতিহীন উপবাস পছন্দ করে কারণ এটি আপনাকে কী বা কতটা খাবে তা বলে না — ঠিক কখন। কিন্তু খাওয়ার জন্য আপনি যে নির্দিষ্ট সময় বেছে নেন তা কি গুরুত্বপূর্ণ? ওজন বা পেটের চর্বি কমানোর জন্য উপবাসের জন্য কোন নির্দিষ্ট সময় সেরা কিনা তা জানতে পড়ুন।
বিরতিহীন উপবাস বোঝা
বিরতিহীন উপবাসএটি ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করার জন্য খাওয়া এবং উপবাসের পর্যায়ক্রমে কাজ করে এবং সাহায্য করতে পারেবিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন.
অনেক আছেবিরতিহীন উপবাস পদ্ধতি বিভিন্ন দৈর্ঘ্যের উপবাস সময়ের সাথে। অন্তর্বর্তী উপবাসের সর্বনিম্ন সময়কাল সাধারণত 10 থেকে 12 ঘন্টা।
বিরতিহীন উপবাসের সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের একটি হল যা 16/8 পদ্ধতি হিসাবে পরিচিত। এই পদ্ধতিতে আপনাকে 16 ঘন্টা উপবাস করতে হবে এবং 8 ঘন্টার মধ্যে খেতে হবে।
আপনি পছন্দ করতে পারেন
বিরতিহীন উপবাস কি পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে?
বিরতিহীন উপবাস পেটের চর্বিকে সরাসরি লক্ষ্য করে না। ওজন কমানোর অন্যান্য পদ্ধতির মতো, বিরতিহীন উপবাস আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার সারা শরীরে চর্বি হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
পেটের চর্বি এটি একটি বৈজ্ঞানিক শব্দ নয়। এটি একটি অভিব্যক্তি যা সাধারণত নির্দেশ করে যে এটি মধ্যম বিভাগে দুটি প্রকারে আসে:
- ভিসারাল ফ্যাট, যা আপনার অঙ্গকে ঘিরে থাকে
- সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট, যা ত্বকের ঠিক নীচে অবস্থিত
ভিসারাল ফ্যাট আরও ক্ষতিকারক এবং স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সমস্যা যেমনহৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস.এক গবেষণা একটি 16-ঘন্টা উপবাস উইন্ডো ব্যবহার করে, তিনি নীচের কোমর-থেকে-নিতম্বের অনুপাত এবং ভিসারাল এবং ত্বকের নিচের শরীরের চর্বিগুলির সাথে একটি সম্পর্ক খুঁজে পান।
আপনি যখন আপনার খাওয়ার উইন্ডো সীমিত করেন, তখন আপনার অতিরিক্ত খাওয়া শেষ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকেকম খান একদিনে, যা আপনার শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে।
আপনার নিয়মিত জীবনধারায় বিরতিহীন উপবাস অন্তর্ভুক্ত করা কিছু সাহায্য করতে পারে চর্বি হ্রাস নির্দিষ্ট খাবার বা খাদ্য গ্রুপ বাদ দেয় এমন একটি ডায়েট অনুসরণ না করে।
আপনার উপযোগী উপবাসের সময়কাল বেছে নিন
আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত উপবাসের সময়কাল বেছে নেওয়া নির্ভর করে আপনার জীবনধারা এবং স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি কী উপযুক্ত তা নির্ধারণের উপর।বিরতিহীন উপবাস বিকল্প অন্তর্ভুক্ত:
- দপদ্ধতি 16/8আপনি 16 ঘন্টা উপবাস করেন এবং 8 ঘন্টার মধ্যে খান
- দপদ্ধতি 5:2আপনি সাধারণত পাঁচ দিনের জন্য খান এবং পরপর দুই দিনের জন্য প্রায় 500-600 ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করুন।
- দপদ্ধতি 14/10যার মধ্যে 14-ঘন্টা উপবাস এবং 10-ঘন্টা খাওয়ার সময় অন্তর্ভুক্ত থাকে
রোজা রাখা কঠিন হতে পারে।JAMA অধ্যয়ন একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 40% উপবাস ডায়েটে অংশগ্রহণকারীরা এটি বন্ধ করে দিয়েছেন। সুতরাং, আপনি যে সময়টি খেতে এবং উপবাসে সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ সময় বেছে নিন।
কোনটি সবচেয়ে টেকসই এবং আপনার জীবনধারার সাথে মানানসই তা দেখতে বিভিন্ন সময়সূচী ব্যবহার করে দেখুন। অনেকেই ব্রাঞ্চ খেতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন কিন্তু পারিবারিক ডিনার এড়িয়ে যেতে চান না। সঠিক খাওয়ার পরিকল্পনা এমন একটি যা আপনি আটকে রাখতে পারেন, তাই এটি সত্যিই পছন্দের উপর আসে।
রোজা রাখার সময় স্বাস্থ্যকর খাবারকে অগ্রাধিকার দিন
প্রস্তুত করতেবিরতিহীন উপবাসের সময় স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ এটি সর্বাধিক সুবিধা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সুষম খাদ্য এটি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করতে পারে।
বিরতিহীন উপবাস খাওয়ার সময়, ফোকাস করুন পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার যেমন চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য, ফলমূল এবং শাকসবজিসঠিক চAtsযেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং জলপাই তেল। এড়াতেপ্রক্রিয়াজাত খাবারচিনিযুক্ত খাবার, এবং অতিরিক্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কম শক্তি এবং উচ্চ রক্তে শর্করা প্রতিরোধ করতে।
হাইড্রেটেড থাকুন জল, ভেষজ চা এবং কালো কফি আপনার শরীরের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া সমর্থন এবং এড়াতেশুকনো উপবাসএছাড়াও, আপনার শরীর কখনও কখনও কষ্ট পেতে পারেক্ষুধার সঙ্গে তৃষ্ণা মিশ্রিতযা আপনার মনে হয় আপনি যথেষ্ট পরিমাণে খাননি।
এই টিপসগুলি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি সীমিত পরিমাণে খাচ্ছেন এবং কম খাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে, তাই অভাব রোধ করতে পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন।
আপনি পছন্দ করতে পারেন
বিরতিহীন উপবাস বাস্তবায়নের জন্য ব্যবহারিক টিপস
কিভাবে এই করতে নিশ্চিত না? আপনার বিরতিহীন উপবাস ভ্রমণে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু সহায়ক পরামর্শ রয়েছে।
বাস্তববাদী হোন
দিয়ে শুরু করুনপরিচালনাযোগ্য উপবাস উইন্ডো রুটিনের সাথে মানিয়ে নিতে। আপনার শরীর মানিয়ে নেওয়ার সাথে সাথে, আপনি উপবাসের সময়কাল 12 বা 14 ঘন্টা বাড়ানোর কথা বিবেচনা করতে পারেন। এইধীরে ধীরে পদ্ধতিএটি সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়াকে আরও টেকসই করে তোলে এবং আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে দেয়, যতক্ষণ আপনার প্রয়োজন ততক্ষণ এটির সাথে লেগে থাকতে সহায়তা করে।
স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট
এটি মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারেক্ষুধা বৃদ্ধি (যার অর্থ আরও আকাঙ্ক্ষা) এবংব্যায়াম করার অনুপ্রেরণা হ্রাস করাএই সমস্ত কারণ রোজার ফলাফল ব্যাহত করতে পারে। প্রযুক্তি যেমন গভীর শ্বাস, মনন, নিয়মিত ব্যায়াম করুনএবং আপনার প্রিয়জনের সাথে যোগাযোগ রাখুন স্ট্রেস পরিচালনা করতে সাহায্য করে। চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করে।
পর্যাপ্ত ঘুম পান
পর্যাপ্ত ঘুম এটি শরীরের ওজনে ভূমিকা রাখে। ভালো ঘুম সাহায্য করেক্ষুধার হরমোন নিয়ন্ত্রণ এবংমেটাবলিজম সাপোর্ট করেযা আপনাকে স্ন্যাকিং বা খাবারের লোভ থেকে বিরত রাখতে পারে যা আপনাকে আপনার উপবাস ভঙ্গ করতে প্ররোচিত করতে পারে।
তদুপরি, ঘুম বঞ্চনার সাথে যুক্ত করা হয়েছেপেটের চর্বি বেড়েছে. তাই, আপনার ঘুমের উন্নতি করুন একটি সুসংগত শয়নকাল বজায় রাখার দ্বারা, একটি বিশ্রামের রাত এবং ভাল উপবাসের ফলাফল নিশ্চিত করতে ঘুমের আগে ভারী খাবার এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।
নীচের লাইন: ওজন কমানোর উপর বিরতিহীন উপবাসের প্রভাব
বিরতিহীন উপবাস ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারেক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করুন এবংবিপাক বাড়ান. ব্যবহার করে অগ্রগতি ট্র্যাক করুনবিরতিহীন উপবাস ট্র্যাকার উপবাস খাওয়ার ধরণগুলি পর্যবেক্ষণ এবং মেনে চলতে সাহায্য করে। যদিও কারো কারো জন্য কার্যকর, ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া পরিবর্তিত হয়, এবং ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি এবং ব্যায়ামের সাথে উপবাসকে একত্রিত করা টেকসই ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য সবচেয়ে বুদ্ধিমান পদ্ধতির একটি।
কিভাবে MyFitnessPal আপনাকে সাহায্য করতে পারে
আপনি ইতিমধ্যেই বিরতিহীন উপবাস অনুসরণ করছেন বা আপনি কেবল খাওয়ার প্যাটার্নের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার বিষয়ে আগ্রহী কিনা, MyFitnessPal-এর প্রিমিয়াম ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ট্র্যাকার সাহায্য করতে পারে!
আপনি আপনার জীবনধারা বা লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে তিনটি উপবাস শৈলীর মধ্যে একটি বেছে নিতে পারেন:
- 12:12 – 12 ঘন্টা উপবাস করুন এবং 12 ঘন্টা খান। এই প্যাটার্নটি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে খাবারকে সিঙ্ক্রোনাইজ করার জন্য উপযুক্ত।
- 14:10 – 14 ঘন্টা উপোস করুন এবং 10 ঘন্টা খান। এই প্যাটার্নটি নিয়মিত খাবার খেতে এবং সারাদিনে স্ন্যাকিং কমাতে উৎসাহিত করে।
- 16:8 – 16 ঘন্টা উপবাস, এবং 8 ঘন্টা খাওয়া। এই প্যাটার্নে সাধারণত সকাল বা সন্ধ্যায় খাওয়ার সময় বাদ দেওয়া জড়িত থাকে।
তারপরে, আপনি আপনার ডায়েরিতে প্রতিদিনের উপবাসের সময়কাল ট্র্যাক করতে পারেন – খাবার, জল এবং ব্যায়ামের সাথে। আপনি এটা চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত? একটি বিনামূল্যে খাদ্য ব্যবহার শুরু করুন MyFitnessPal প্রিমিয়ামের ট্রায়াল সংস্করণ আজ
মূলত 5 মে, 2021 এ প্রকাশিত | 19 সেপ্টেম্বর, 2024 আপডেট করা হয়েছে
মেইল পেটের চর্বি কমানোর জন্য বিরতিহীন উপবাসের জন্য সেরা সময় আছে কি? প্রথম হাজির MyFitnessPal ব্লগ.
