আপনি ওজন কমাতে, আপনার ওজন বজায় রাখতে বা পেশী তৈরিতে মনোনিবেশ করেন না কেন, খাদ্য আপনার অগ্রগতিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ক্যালোরি ট্র্যাকিং একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট, কিন্তু ক্যালোরি আপনাকে পুরো গল্প বলে না।
আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করা, এবং প্রতিটি প্রধান পুষ্টির পরিমাণ আপনি প্রতিদিন খান, আপনাকে সাহায্য করতে পারে আপনার ডায়েট ঠিক করতে। যেমন, প্রোটিন বাড়ান এটি ওজন কমানোর ভাল ফলাফলের সাথে যুক্ত হয়েছে।
ম্যাক্রো এবং তাদের কাজ বুঝুন
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস“ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস” নামেও পরিচিত, আপনার শরীরের কাজ করার জন্য যে তিনটি প্রধান ধরনের পুষ্টি প্রয়োজন: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি।
প্রতিটি প্রধান পুষ্টির গুরুত্ব
প্রতিটি মূল পুষ্টি আপনার শরীরের জন্য কী করে তা এখানে একটি ক্র্যাশ কোর্স।
কার্বোহাইড্রেট
যদিও সাম্প্রতিক বছরগুলিতে কম-কার্ব ডায়েট পরিকল্পনাগুলি মনোযোগের কেন্দ্রবিন্দু হয়ে উঠেছে, কার্বোহাইড্রেট একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ সুষম খাদ্যের প্রতি। শরীর ঘুরে যায় কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজে পরিণত হয়যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ জ্বালানী.
কিন্তু কার্বোহাইড্রেটের ধরন একটি পার্থক্য করে.
আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খান তা দেখেন, এই সংখ্যাটি জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য করে না। কিন্তু স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনার দৃষ্টিকোণ থেকে উভয়ের মধ্যে বড় পার্থক্য রয়েছে।
সহজ কার্বোহাইড্রেট – যেমন পরিশোধিত শর্করা – আছে কম পুষ্টির মান জটিল কার্বোহাইড্রেটের। সাম্প্রতিক গবেষণা সমালোচনামূলক পর্যালোচনা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের অত্যধিক ব্যবহার স্থূলতা, বিষণ্নতা এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের উচ্চ হারে অবদান রাখতে পারে।
অন্যদিকে, জটিল কার্বোহাইড্রেট এটি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং সাহায্য করতে পারে মেজাজ উন্নত করুনজটিল কার্বোহাইড্রেট পুরো শস্য এবং সবজি পাওয়া যায় ধীরে ধীরে হজম করুনযা আপনাকে করে আমি পূর্ণ অনুভব করি দীর্ঘ এবং ওজন কমানোর প্রচার করুনসাধারণভাবে, কার্বোহাইড্রেট স্বাস্থ্যকর হতে পারে শক্তি বৃদ্ধি এবং সেই মধ্য-দুপুরের লালসা রোধ করুন.
আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে চান, তাহলে জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করা শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা – এমনকি এটি আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত পরিবর্তন না করলেও।
প্রোটিন
প্রোটিন হয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সমন্বয়ে গঠিতআমাদের শরীরের মৌলিক বিল্ডিং ব্লক. প্রোটিন বাড়ান নির্মাণ এবং সাহায্য করতে পারেন হাড় মেরামত এবং পেশী, অন্যান্য পুষ্টি পরিবহন সমস্ত শরীর জুড়ে, এবং বিশ্রামের সময় মেটাবলিজম বাড়ান.
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন এবং আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত সামঞ্জস্য করতে চান, তাহলে আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো একটি পদক্ষেপ যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন। উচ্চ প্রোটিন এটি শরীরের ওজন কমাতে পারে এবং ওজন পুনরুদ্ধার রোধ করতে পারে আপনি পূর্ণ বোধ সাহায্য. বেশি প্রোটিন খেলেও হতে পারে চর্বিহীন শরীরের ভর বৃদ্ধি (পেশী টিস্যু) যা আপনাকে দিনের বেলা আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।
আপনি পছন্দ করতে পারেন
চর্বি
খাদ্যতালিকাগত চর্বি আমাদের শরীরকে সাহায্য করুন ভিটামিন শোষণ আমরা যে প্রয়োজন. এটি ফোকাস প্রদান করে শক্তি একটি ডোজ এবং সাহায্য করুন আমাদের পূর্ণ অনুভব করে. কিন্তু চর্বি ক্যালোরি সমৃদ্ধতাই সংযম অপরিহার্য।
আপনি যদি ওজন কমানোর যাত্রায় থাকেন, তাহলে আপনার নির্ধারিত ফ্যাট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি অনুসরণ করা আপনাকে সীমার মধ্যে থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া নয়। যেহেতু চর্বিতে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় খুব বেশি ক্যালোরি খাওয়া সহজ হতে পারে। যাইহোক, স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এতে রয়েছে … অসম্পৃক্ত চর্বি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্যএটা কি ধরনের চর্বি আছে প্রতি গ্রাম নয় ক্যালোরি এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনে পাওয়া চার ক্যালরির তুলনায়। কম ক্যালোরি গ্রহণ সাহায্য করতে পারে একটি ক্যালোরি ঘাটতি পৌঁছান যা ওজন কমানোর দিকে নিয়ে যায়।
কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও চর্বির আদর্শ অনুপাত কত?
দ আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা 2015-2020 নিম্নলিখিত সীমার মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়:
- কার্বোহাইড্রেট: 45% – 65% ক্যালোরি
- চর্বি: 25% – 35% ক্যালোরি
- প্রোটিন: 10% – 30% ক্যালোরি
MyFitnessPal-এর জন্য ডিফল্ট লক্ষ্য
MyFitnessPal-এর বর্তমান ডিফল্ট লক্ষ্যগুলি আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকাগুলির সাথে সারিবদ্ধ। এটি কীভাবে ভেঙে ফেলা যায় তা এখানে: 50% কার্বোহাইড্রেট, 30% চর্বি এবং 20% প্রোটিন।
এই কাল্পনিক লক্ষ্যগুলি একটি সূচনা বিন্দু। আপনার স্বতন্ত্র লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে আপনি কিছু সাধারণ সামঞ্জস্যগুলি কল্পনা করতে পারেন তা কল্পনা করতে সাহায্য করার জন্য, প্রোটিন বাড়ানোর সময় কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থেকে ক্যালোরি হ্রাস করার রেঞ্জগুলি দেখানো এই টেবিলটি দেখুন:
যারা প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরি কাটতে আগ্রহী তাদের জন্য, কম কার্ব ডায়েট প্রস্তাবিত পরিসীমা দৈনিক ক্যালোরির 45%। এর নিচে পড়লে অসুবিধা হতে পারে পর্যাপ্ত ফাইবার পান (যাও তৃপ্তিতে সাহায্য করে) তুমিও পারবে আমি আরো অলস বোধ সারা দিন যদি আপনি খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দেন।
আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন
ওজন কমানোর জন্য সেরা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য, বর্তমান স্বাস্থ্য এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি আপনার বর্তমান অনুপাত পরিবর্তন করতে চান তবে আপনার খাদ্য আমূল পরিবর্তন না করে ধীরে ধীরে শুরু করুন।
MyFitnessPal অ্যাপে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা আপনাকে নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ আপনার ফলাফলে অবদান রাখছে কিনা।
পুষ্টি তথ্যের একটি সাপ্তাহিক সারাংশ পেতে এবং এটি লগ করতে চান? আপনি ডাউনলোড করার সময় সাপ্তাহিক সারাংশ পান MyFitnessPal অ্যাপ বিনামূল্যে!
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস সম্পর্কিত প্রায়শ জিজ্ঞাস্য প্রশ্নাবলী
আপনি কিভাবে সঠিকভাবে ম্যাক্রো ট্র্যাক করবেন?
আপনি যদি আপনার ম্যাক্রো সামঞ্জস্য করছেন, সঠিক রেকর্ড রাখতে একটি খাদ্য ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করুন। MyFitnessPal একটি বারকোড স্ক্যানার দিয়ে এটিকে সহজ করে তোলে যা তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার দৈনন্দিন খাবারের ডায়েরিতে ম্যাক্রোর বিবরণ যোগ করে। আমরা আপনার প্রিয় খাবারও সংরক্ষণ করব, তাই আপনাকে শুধুমাত্র একবার পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য লিখতে হবে।
MyFitnessPal এছাড়াও ভিজ্যুয়াল গ্রাফ, শতাংশ এবং অগ্রগতির বিবরণের মাধ্যমে বিস্তারিত তথ্য প্রদান করে যা আপনাকে আরও স্মার্ট পছন্দ করতে সাহায্য করবে।
আপনি ম্যাক্রো ট্র্যাকিং ছাড়া ওজন হারাতে পারেন?
আপনার ওজন কমানোর যাত্রায় আপনি অনেক পথ নিতে পারেন, যেমন ক্যালোরি কমিয়ে দিন ক্যালরির ঘাটতিতে থাকা।
আপনি যদি কঠোর নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী হন তবে কী করবেন?
প্রচুর নিরামিষ বিকল্প রয়েছে যা আপনার প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের লক্ষ্য পূরণ করবে। মটরশুটি, টফু, মটর এবং মসুর ডাল হয় প্রোটিনে পরিপূর্ণযখন avocados, বাদাম এবং বীজ স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছেএছাড়াও আপনি যথেষ্ট পেতে পারেন ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট পুরো শস্য, শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে।
নীচের লাইন: আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত সামঞ্জস্য করুন
আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করার সময় হলে, ওজন কমানোর জন্য আপনার ম্যাক্রো ট্র্যাক করা শুরু করার জন্য একটি চমৎকার জায়গা। আপনার ম্যাক্রোর অনুপাত পরিবর্তন করার সময়, বিশেষত প্রোটিন বৃদ্ধি সাহায্য করতে পারে ওজন হ্রাসকিন্তু এমন কোন জাদু অনুপাত নেই যা সবার জন্য উপযুক্ত।
মূলত 9 এপ্রিল, 2020 এ প্রকাশিত | 17 সেপ্টেম্বর, 2024 আপডেট করা হয়েছে
মেইল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি অনুপাত: ওজন কমাতে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভূমিকা প্রথম হাজির MyFitnessPal ব্লগ.
